Valor nutricional de la leche – Dra. Annie Veloz

La leche es el primer alimento del hombre, su única fuente de nutrientes en el momento del nacimiento. Es el mejor alimento natural porque contiene cantidades relativamente importantes de unos 55 nutrientes esenciales para el hombre.

La leche de vaca es la leche de mayor consumo en el mundo. Constituye la base para la elaboración de fórmulas infantiles que se utilizan en la lactancia artificial y asimismo a partir de ella se fabrican los distintos tipos de leche comercializadas.

Comprar leche era uno de los gestos cotidianos más sencillos. Sin embargo, las industrias lácteas han perfeccionado su elaboración para ofrecer a los diferentes tipos de clientes la leche que más se adapte a sus gustos y necesidades.

La leche ya no es simplemente un alimento básico, sino que su demanda la ha situado como alimento funcional. Dirigido a cumplir una determinada función en nuestro organismo, o en su caso, a eliminar aquellos componentes que consideramos inapropiados para nuestra dieta.

Por su contenido nutricional se clasifican en:

• Leche Fresca
Ha sido sometida únicamente a un tratamiento de pasterización suave, que no ha variado en 50 años. La podemos encontrar en el armario frigorífico de nuestro supermercado, generalmente en botellas transparentes, que recuerdan a las típicas botellas de leche del lechero a domicilio.
Se consume directamente, sin necesidad de ser hervida y es la mejor opción para conseguir el sabor en determinadas recetas y es apta para personas mayores y para niños en edad de crecimiento, pues conserva 100% de sus propiedades naturales originales.

• Leche Entera
Contiene todos los nutrientes. Es leche fresca que ha sido sometida al proceso de ultra pasteurización (UHT), que consiste en exponer la leche durante un corto plazo (de 2 a 4 segundos) a una temperatura que oscila entre 135 y 140 °C y seguido de un rápido enfriamiento, no superior a 32 °C. Conserva todas las propiedades de la leche fresca, y aunque pierde parte de su sabor original, se mantiene óptima para su consumo entre 3 y 6 meses.

La leche UHT es la más consumida en nuestro país, aunque los países nórdicos y los Estados Unidos prefieren consumir leche fresca.
Su alto contenido en grasas saturadas no la hace muy recomendable en dietas de adelgazamiento ni en personas con sobrepeso o problemas cardiovasculares.

• Leche Semidesnatada
Es la leche entera, a la que se le retira parte de su contenido graso, aunque mantiene cantidades de ácidos grasos, vitaminas liposolubles (A, D & E) y otros compuestos presentes en la grasa láctea, que son necesarios en las etapas de crecimiento. Por ello, es la más recomendable en el caso de niños con tendencia al sobrepeso.

• Leche Desnatada
Es leche entera sin apenas contenido graso. Aporta principalmente proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales. En su composición, las vitaminas liposolubles que se pierden al retirar la grasa, vuelven a ser añadidas.

Posee en su composición un valor nutricional muy similar a la leche normal, solo que posee muy poca cantidad grasa y por ende menor valor energético.

• Leche sin lactosa
Este tipo de derivado láctico se obtiene a partir de la leche desnatada, a la que se le elimina gran parte de la lactosa, o azúcar de la leche, y sus azúcares se dividen en dos mucho más digeribles, la glucosa y la galactosa. El resto de nutrientes de la leche permanecen totalmente intactos.

Normalmente, el consumo de leche por personas adultas, origina digestiones pesadas, hinchazón abdominal, y otro tipo de molestias que definen la intolerancia a la lactosa.
La opción de tomar leche sin lactosa es buena para todos, tengamos o no intolerancia a este componente, ya que al acelerar la digestión conseguiremos un mejor funcionamiento metabólico que se traducirá en un mayor aprovechamiento del alimento.

• Leche con Omega-3

Sustituye la grasa de la leche por ácidos grasos insaturados (omega 3) con reconocidos beneficios para la salud cardiovascular. Destacan por diversas propiedades: Mantienen el equilibrio de las grasas en la sangre, inhiben los mecanismos de agregación plaquetaria, por lo que inciden de manera positiva como agentes preventivos de riesgo cardiovascular y son lípidos fundamentales para el desarrollo y funcionamiento favorable del sistema nervioso central.

• Leche con fitoesteroles

Es un tipo de leche pensada para reducir la presencia de colesterol en la sangre.
Los fitoesteroles son sustancias químicas parecidas al colesterol que se encuentran principalmente en plantas y vegetales verdes o amarillos y en una variedad de alimentos, incluyendo verduras, frutas, granos integrales, frutos secos, semillas de calabazas, soja y arroz integral.

Actualmente se comercializan diferentes marcas de leche enriquecidas con Calcio (fundamental para prevenir la osteoporosis) que incluyen además vitaminas liposolubles (solubles en grasa), ya que durante el desnatado, junto con la grasa se eliminan estas vitaminas de la leche.

La leche a la que se le añade algún nutriente (calcio, fósforo, vitaminas, proteínas, etc.) se considera “leche enriquecida”, y sus fabricantes tienen la obligación de informar en la etiqueta del producto sobre sus características nutritivas.

Si no podemos acceder a leches frescas poco manipuladas, podemos pensar en otras opciones como las leches vegetales. Son leches que se obtienen de diversas semillas y vegetales como el arroz, la soya, las almendras, el coco, la avena, etcétera.

El valor nutricional de estas leches es muy superior al de la leche de vaca ya que contienen menos calorías y las mismas proteínas, las grasas se consideran buenas y no contienen ni colesterol ni lactosa. Su contenido en potasio es mayor que de sodio, tiene mucho magnesio y son ricas en fibra.

Sustitutos de la leche de vaca

Bebida de soya: es la alternativa más común a la leche de vaca. No aporta colesterol lo que la hace ideal para personas que quieren bajar de peso o controlar su colesterol. Reduce la incidencia de osteoporosis y la pérdida de calcio gracias a sus isoflavonas, de acción similar a los estrógenos que aumentan la actividad de la proteína p53 que es supresora de tumores de mama y próstata.

Bebida de almendras o avellanas: Son más calóricas por su mayor aporte de grasa favorable. Son ricas en calcio y fósforo por lo que son interesantes en la infancia, embarazo y lactancia, prevenir la osteoporosis. Contienen fibra que previene estreñimiento y es baja en sodio lo que la hace ideal para personas con hipertensión o con retención de líquidos.

Bebida de avena: si no te gusta la bebida de soya, la bebida de avena es una buena elección dentro de las alternativas a la leche de vaca. Por su contenido en carbohidratos es una buena fuente de energía sin aporte de grasa. Sus betaglucanos ayudan a disminuir el colesterol y los ácidos biliares en el intestino, absorbiéndolos y evitando que pasen al intestino.

Bebida de arroz: Esta bebida está elaborada con los granos de arroz, frescos, molidos y cocidos y después fermentados. Es una bebida ligera y dulce, de fácil digestión. Su contenido en triptófano y vitaminas del grupo B aportan energía y equilibrio al sistema nervioso. Contiene menos calorías que la bebida de soja.

Leche de alpiste: Estas semillas poseen gran cantidad de antioxidantes que previenen el envejecimiento prematuro de la piel. El alpiste es beneficioso en procesos inflamatorios por su acción alcalinizante. Es una de la bebida vegetal que aporta menos calorías por lo que está recomendada en dietas de adelgazamiento.

Leche de coco: La leche de coco se elabora a partir de la carne del fruto. Se ralla, se remoja en agua caliente para que suba la crema y se desnate y se pasa por un colador fino o una tela para exprimirlo y separar los sólidos que pueda contener. La leche de coco contiene fibra, vitaminas B5 (necesaria para el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas), B6 (necesaria en el metabolismo de la proteínas) B1, B3 y C, selenio, sodio, calcio, magnesio y fósforo. Esta bebida es muy popular entre los veganos.

Composición y Valor Nutricional de la leche de vaca

La principal proteína de la leche es la caseína. También contiene lactoglobulinas y otras proteínas en su fracción sérica.

La caseína abunda en la leche de vaca, mientras que en la leche humana se encuentra en muy poca cantidad. Aunque la caseína es una proteína de muy alto valor biológico, casi como el huevo, se comporta de forma diferente a la caseína de la leche humana, pudiendo ser responsable de reacciones alérgicas.

La grasa de la leche es rica en grasas saturadas, especialmente en ácidos láurico, mirístico y palmítico, considerados aterogénicos por elevar los niveles de colesterol. Por tanto debe valorarse elegir la leche adecuada según el grupo o las enfermedades y características personales. Así, mientras que en adultos es más recomendable la ingesta de leche desnatada, en personas con requerimientos altos de energía o en personas inapetentes, puede recomendarse leche entera como forma de aumentar el valor calórico y evitar la pérdida de vitaminas.
Como hidratos de carbono, la leche contiene fundamentalmente lactosa. La lactosa se encuentra en pequeñas cantidades en la leche.

Cualquier sospecha de intolerancia a la lactosa debe ser diagnosticada por un Médico y debe seguirse una dieta completa exenta de lactosa de por vida.

 

Dra.  Annie Veloz, Nutrióloga Clínica.

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